De laatste tijd hoor je veel negatieve berichten over hormonen en afvallen. Hormonen zouden het resultaat op de weegschaal negatief beïnvloeden. Maar wist je dat je jouw hormonen ook voor je kunt laten werken tijdens het afvallen? In dit blog geef ik je 3 tips om grip te krijgen op je hormonen en het resultaat op de weegschaal te boosten.
1. Meer slaap voor minder honger
Een slaaptekort zorgt niet alleen voor minder energie, maar ook voor een hoger lichaamsgewicht. Zelfs als je een licht slaaptekort hebt. Volgens onderzoek zou je gemiddeld zelfs 385 calorieën per dag meer eten wanneer je slecht hebt geslapen! Dat komt overeen met ongeveer 4,5 snee brood. Je bent dus veel beter in staat om verleidingen te weerstaan wanneer je uitgeslapen bent. Dit komt omdat een slechte slaap een negatieve invloed heeft op je hormoonbalans. Zo wordt minder van het verzadigingshormoon leptine aangemaakt. Anderzijds wordt er meer van het hongerhormoon ghreline aangemaakt waardoor je juist meer honger ervaart. Je hebt dus meer honger en krijgt minder snel het signaal dat je voldaan bent wat het weerstaan van verleidingen niet makkelijker maakt. Naast leptine en ghreline raakt ook het stresshormoon cortisol door een slechte nachtrust uit balans. Cortisol is een hormoon met een sterk bioritme. In de ochtend is het niveau hoog, zodat je aan de dag kunt beginnen. Het neemt vervolgens gedurende de dag af tot een laagste punt om 3 uur ‘s nachts wanneer je lichaam in rust is. Dit lage niveau is van belang voor een kwalitatief goede slaap. Maar is je bioritme verstoord dan raakt je cortisol spiegel ook in de war met als resultaat een verhoogd cortisol gedurende de dag en daardoor meer trek. Wil je meer verzadiging en minder honger? Zorg dan dat je hormonen weer in balans komen door wat beter en/of langer te slapen.
2. Meer vezels voor meer verzadiging
Zojuist vertelde ik je al over de invloed van honger- en verzadigingshormonen als grheline en leptine op je eetlust. Maar er is nog een groep hormonen die invloed hebben op je eetlust, namelijk de incretines. Incretines zijn hormonen die van nature in de darmen aangemaakt worden. Het incretine-hormoon GLP-1 (glucagon-like peptide-1) vermindert o.a. je eetlust. Je zult je nu misschien afvragen wat je hier in de praktijk mee kunt. Hoe vezelrijker je voeding is hoe sneller de productie van deze incretines op gang komt en hoe eerder je verzadigd bent en de behoefte aan nog meer eten wordt verminderd. Daarom zou ik je willen vragen om je eetpatroon nog eens onder de loep te nemen en te kijken of je voldoende vezels binnenkrijgt. Je kunt dit doen aan de hand van onderstaande checklist:
• Eet je 250 gram groente of meer per dag (5 opscheplepels)? Ja/nee
• Als je brood, crackers of beschuit eet, eet je dan de volkoren variant? Ja/nee
• Als je pasta eet kies je dan voor de volkoren variant? Ja/nee
• Als je rijst eet, kies je dan voor zilvervliesrijst? Ja/nee
• Eet je wekelijks een portie peulvruchten? Ja/nee
• Eet je dagelijks 2 porties fruit? Ja/nee
Hoe vaker je ‘ja’ kunt invullen hoe groter de kans is dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt is de kans groter dat je te weinig vezels binnenkrijgt. Het kan dan helpen om zelf vezels toe te voegen bijvoorbeeld door extra lijnzaad, zemelen, pitten of zaden door je kwark of salade te doen. Extra groenten eten kan natuurlijk ook.
3. Minder insuline = minder snack attacks
Door het eten van veel suikers, ook natuurlijke suikers, stijgt je bloedsuiker flink en gaat je lichaam heel veel van het hormoon insuline aanmaken. Door al die insuline daalt je bloedsuikerspiegel fors en daardoor krijgt je lichaam het signaal om weer te gaan eten om je bloedsuikerspiegel op peil te krijgen. Je krijgt dan een snack attack en gaat op zoek naar voedingsmiddelen die snel energie leveren. En dat zijn vaak voedingsmiddelen met veel suikers. Zo blijf je in de negatieve spiraal van suiker hangen en blijf je constant honger houden. Door minder suiker te eten maakt je lichaam minder insuline aan en daarmee los je dit probleem op. Probeer je suiker inname daarom te minderen. Dit geldt ook voor natuurlijke suikers, zoals in vruchtensappen (geldt ook voor verse sappen), honing, appelstroop, appelmoes, vruchtenhagel, jam, vruchtenyoghurt, ontbijtgranen en (muesli)repen. Deze producten lijken heel gezond, maar bestaan voor soms wel 100% uit suiker. Wil jij jouw hormonen optimaal vóór je laten werken tijdens het afvallen? Zorg dan voor een goede nachtrust, inname van voldoende vezels en een stabiele bloedsuiker. Je zult zien dat dit het afvallen echt een boost kan geven!
