Ken je dat? Je zwoegt uren in de sportschool, let op wat je eet en toch val je niets af. Of nog erger, je komt zelfs aan. Heel frustrerend! Wat gaat er mis waardoor je niet afvalt terwijl je sport? Deze vraag wordt mij regelmatig gesteld. Daarom leg ik je in deze blog uit hoe het komt dat je niet afvalt door sporten en wat wel werkt. Zodat ook jij je streefgewicht zult behalen en weer lekker in je vel kunt zitten.
We overschatten het aantal verbruikte calorieën
Het grootste probleem waardoor je niet afvalt, is dat we onze lichamelijke activiteiten overschatten. Hiermee bedoel ik dat je waarschijnlijk het aantal calorieën dat je verbrandt, door de sport of beweging die je uitvoert, te hoog inschat.
Wist je dat je om een kilo lichaamsvet kwijt te raken 7000 calorieën moet verbranden? Dat staat gelijk aan meer dan 14 uur fitnessen.*
Onbewust compenseren we de verbruikte calorieën
Behalve dat we onze lichamelijke activiteiten te hoog inschatten, compenseren we de verbruikte calorieën vaak door meer te eten of te drinken. Denk bijvoorbeeld aan het extra bakje kwark na het sporten voor spierherstel of dat flesje sportdrank tijdens het sporten. Omdat dit ‘extraatjes’ zijn, val je niet af. Anders gezegd, de calorieën die je eraf hebt gesport, zijn er ook weer aan gegeten of gedronken. Super zonde natuurlijk!
Daarnaast zijn we geneigd om de hoeveelheid calorieën die we per dag eten te onderschatten. We eten over het algemeen meer calorieën dan we denken en verbranden er minder dan we denken.
Maar wat werkt dan wel?
Natuurlijk heeft sporten ook een positieve invloed op het afvalproces. Je beweegt immers extra, je voelt je fitter en je lichaam voelt strakker. Als je wilt afvallen is het is te allen tijde van belang dat je een negatieve energiebalans hebt. Dit houdt in dat er meer energie moet uitgaan, dan dat er binnen komt.
Door meer te gaan bewegen of meer te gaan sporten, zorg je ervoor dat je lichaam meer energie (oftewel kcal) verbrandt dan wanneer je dit niet zou doen.
Stel dat je energiebehoefte op 1800 kcal ligt en je eet 1800 kcal. Er gebeurt dan dus niets met je lichaam: je valt niet af en je komt niet aan. Als je iedere dag gaat sporten of bewegen en je verbrandt daarbij 120 kcal, zou je energiebehoefte dus op 1920 kcal zitten. Indien je nog steeds 1800 kcal eet, is de energiebalans negatief (-120 kcal per dag). Je valt af!
Echter, zoals ik je eerder vertelde, moet je heel veel sporten om resultaat te zien.
Het aanpassen van je voeding heeft vaak veel meer effect op het resultaat op de weegschaal dan alleen sporten. Je voedingspatroon aanpassen én voldoende bewegen geeft uiteraard het allerbeste resultaat. Vooral op de lange termijn.
Afvallen door alleen meer te sporten is, vooral voor vrouwen, vaak niet haalbaar.
Hieronder geef ik je een aantal tips die je helpen om wel af te vallen.
Tips:
- Probeer geen extraatjes te nemen voor een activiteit. Om zo te voorkomen dat je de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten hiermee compenseert.
- Plan je activiteit vlak voor een eetmoment in, bijvoorbeeld voor een tussendoortje, zodat je nadien nog iets te snacken hebt.
- Houd bij wat en hoeveel je eet en drinkt, bijvoorbeeld in de app MyFitnessPal. Vergeet niet om echt alles in te vullen. Bereidingsvet, zoals boter, olijfolie en margarine worden vaak vergeten. Hierdoor lijk je al snel een paar honderd calorieën binnen te krijgen dan daadwerkelijk het geval is.
- Merk je dat je een emotie-eter bent? Dan is het beter om je niet alleen te focussen op wat je eet en drinkt, maar je juist ook te focussen op wat je gedachten en gevoelens zijn rondom eten. Om je hierbij te helpen heb ik het Schrijf je slank (eet)dagboek ontwikkeld. En het leuke is dat je het gratis kunt downloaden zodat je direct aan de slag kan.
* Dit getal is o.a. afhankelijk van je lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en de intensiteit van sporten.
