Insulineresistentie

Moeite met afvallen? Mogelijk ben je insulineresistent

Val jij moeilijk af en vraag jij je af hoe dat komt? Mogelijk ben je insulineresistent. In deze blog leg ik uit wat het is, wat de oorzaken zijn, hoe je het herkent en wat je eraan kunt doen.

Wat is insulineresistentie?

Insulineresistentie betekent dat je lever,- spier-, en vetweefsel minder gevoelig zijn voor insuline. Insuline is een hormoon dat wordt gemaakt in onze alvleesklier en ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft door de glucose (suiker) uit onze voeding op te slaan in onze lichaamscellen. Wanneer je lichaam niet goed meer reageert op insuline gaat er geen of minder glucose vanuit je bloed naar je cellen, waardoor je bloedsuikerspiegel flink stijgt. Ons lichaam reageert hierop door steeds meer insuline aan te maken. Hoe meer insuline er aanwezig is in je bloed hoe minder vetverbranding er plaatsvindt. Dit zorgt ervoor dat afvallen veel moeilijker wordt.

Wat zijn de gevolgen van insulineresistentie?

Gewichtstoename en diabetes type 2 zijn twee voorbeelden van negatieve gevolgen van insulineresistentie. Daarnaast zijn een verhoogde bloeddruk, een verhoogd cholesterol en jicht veel voorkomende aandoeningen. De verhoogde insuline afgifte als gevolg van de verhoogde insulineresistentie kan ook de groei en celdeling van tumorcellen stimuleren.

Gewichtstoename en diabetes type 2 licht ik hieronder nader toe.

Gewichtstoename

Wanneer je insulineresistent bent, is de kans groot dat je gewicht gemakkelijk toeneemt en dat je moeilijk afvalt. De reden hiervoor is dat insuline een hormoon is dat de vetopslag bevordert. Doordat ons lichaam bij insulineresistentie steeds meer insuline aanmaakt, zal het dus ook makkelijker vet opslaan. Nogmaals: hoe meer insuline, hoe minder vetverbranding er plaats vindt.

Diabetes type 2

Insulineresistentie is een voorstadia van diabetes type 2. Wanneer je bloedsuikerspiegel langdurig te hoog blijft, leidt dit tot diabetes type 2.

(voor)stadia van diabetes type 2

Wat zijn de oorzaken van insulineresistentie?

Er zijn diverse factoren die insulineresistentie veroorzaken. De belangrijkste is overgewicht. Overgewicht is dus zowel een gevolg als een oorzaak van insulineresistentie. Hierdoor kom je gemakkelijk in de vicieuze cirkel terecht.

Daarnaast spelen nog een aantal andere factoren een belangrijke rol bij het ontstaan van insulineresistentie. Een aantal hiervan bespreken we hieronder.

Hoeveelheid buikvet

Buikvet, ook wel het visceraal vet of vet tussen de organen, geeft hormoonachtige stoffen af die ervoor kunnen zorgen dat je insulineresistent wordt. Buikvet ontstaat wanneer je lichaam overmatig vet gaat opslaan. Allereerst wordt vet opgeslagen onder de huid, maar bij overmatige opslag wordt er ook vet in de buikholte rondom de organen, in de lever en in de spieren opgeslagen.

Wist je dat roken het risico op een verhoogd buikvetgehalte verhoogt en daarmee ook het risico op insulineresistentie?

Te weinig beweging

Door te weinig beweging worden je cellen minder gevoelig voor insuline en is er meer insuline aanmaakt nodig om glucose uit je bloed op te nemen in je cellen. Dit verhoogt de kans op insulineresistentie.

Teveel koolhydraten en te weinig vezels

Steeds als je koolhydraten (suiker en zetmeel) eet, maakt het lichaam insuline aan zodat de koolhydraten worden opgeslagen in je lichaamscellen. Als je gedurende de hele dag koolhydraatrijke producten eet, moet jouw lichaam dus de hele tijd insuline produceren. Hierdoor is er constant een grote hoeveelheid insuline in je lichaam waardoor de ‘voelsprietjes’ op de lichaamscellen, die ervoor zorgen dat suiker de cellen in kan, geleidelijk aan minder gevoelig worden. Met als gevolg dat je vet gaat opslaan en dikker wordt.

Vezels daarentegen zorgen er juist voor dat je bloedsuikerspiegel minder hard stijgt waardoor er minder insuline aangemaakt hoeft te worden.

De dikmaakcirkel insulineresistentie

Leeftijd

Op oudere leeftijd komt het vaker voor dat de lichaamscellen minder gevoelig worden voor insuline (insulineresistentie). Deze afname in gevoeligheid wordt veroorzaakt door een toename van de hoeveelheid vetweefsel, door een andere vetverdeling (meer buikvet) en door afname van lichamelijke activiteit.

Genetische aanleg

Een klein percentage wordt verklaard door een genetische aanleg. Heb je een 1e of 2e graads familielid met diabetes dan is het risico dat jij ook diabetes, of een voorstadium hiervan, krijgt verhoogd.

Hoe weet ik of ik insulineresistent ben?

Wil jij weten of je insulineresistent ben? Dan kun je dit bij je arts laten controleren. Ook kun je een aantal metingen zelf verrichten.

Een aantal symptomen die kunnen duiden op insulineresistentie zijn:

– Futloosheid
– Grote middelomtrek, appelvormig figuur
– Droge mond (veel dorst)
– Duizeligheid of desoriëntatie
– Veel trek in zoetigheid
– Veel moeite met afvallen

Grote middelomtrek

Een grote middelomtrek is een belangrijke aanwijzing voor insulineresistentie. Als je middelomtrek meer dan 80% van je heupomtrek is, dan is de kans groot dat je resistent bent voor insuline. Deze test kun je zelf uitvoeren.

Je middelomtrek meet je tussen de onderkant van het onderste rib en de bovenkant van het bekken.

Je heupomtrek meet je rond de maximale omtrek rond je billen.

Hieronder laat ik je aan de hand van een aantal voorbeelden zien hoe je de berekening maakt.

Voorbeeld 1:

Louise heeft een middelomtrek van 70 cm en een en een heupomtrek van 100 cm. Haar middelomtrek is 70% van haar heupomtrek, dus dat wil zeggen dat de kans klein is dat ze resistent is voor insuline.

Voorbeeld 2:

Jacqueline heeft een middelomtrek van 98 cm en een heupomtrek van 115 cm. Haar middelomtrek is 85% van haar heupomtrek, dus de kans is groot dat zij insulineresistent is.

Je kunt het percentage uitrekenen door de middelomtrek te delen door de heupomtrek en de uitkomst daarvan te vermenigvuldigen met 100. 

Met voorbeeld 2 ziet dat er als volgt uit: 98 cm / 115 cm = 0,85.      0,85 x 100 = 85%

Middelomtrek meten, taille meten
Middelomtrek meten

Verhouding nuchtere bloedglucose en insuline

Insulineresistentie kan het beste worden aangetoond door de verhouding tussen de nuchtere bloedglucose en de hoeveelheid insuline te meten. Dit wordt door de huisarts gedaan.

Wat kun je er zelf aan doen?

Gelukkig is er ook goed nieuws. Er zijn namelijk een aantal dingen die je kunt doen om je insulineresistentie te verminderen en daardoor o.a. gemakkelijker af te vallen.

1. Meer bewegen

Beweging zorgt ervoor dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline. Het advies is om een uur per dag te wandelen, fietsen of zwemmen. Om overbelasting te voorkomen in het begin, is het advies om, om de dag te bewegen, met een totaal van 150 minuten per week.

2. Voldoende slapen

Voldoende slaap zorgt ervoor dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline. Val je moeilijk af? Dan is het interessant om je slaappatroon eens onder de loep te nemen. Want uit diverse onderzoeken blijkt ook dat mensen met slaapgebrek de volgende dag gemiddeld 385 kcal meer eten dan mensen die wel voldoende hebben geslapen. Dit komt overeen met ongeveer 4,5 boterhammen! Je bent dus veel beter in staat om verleidingen te weerstaan wanneer je uitgeslapen bent.

3. Je voedingspatroon aanpassen

Met de juiste voeding kun je ervoor zorgen dat je lichaam minder insuline aan hoeft te maken waardoor je gemakkelijker afvalt.

Bij insulineresistentie kun je het beste een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgen. Normaal wordt er geadviseerd om minimaal 40% van je voeding te laten bestaan uit koolhydraten, maar wanneer je resistent bent voor insuline is dit percentage te hoog. De hoeveelheid koolhydraten die gegeten zouden mogen worden, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals bijvoorbeeld de BMI en de middelomtrek.

De hoeveelheid eiwit die geadviseerd wordt is 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Als voorbeeld: wanneer iemand 80 kg weegt, heeft diegene 80 gram tot 120 gram (80 x 1 = 80 en 80 x 1,5 = 120) eiwit per dag nodig.

Een diëtist kan precies uitrekenen welke verhouding voor jou het beste is en dit vertalen in concrete tips.

4. Eet meer voedingsvezels

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen zo’n 30 gram voedingsvezels per dag te eten. Het gaat dan om vezels die van nature in je voeding aanwezig zijn, zoals vezels uit fruit, groente, peulvruchten, noten en volkorengranen. De meeste mensen halen die aanbevolen hoeveelheid niet. Nederlandse volwassenen eten gemiddeld tussen de 18 en 23 gram vezels per dag. De kans dat ook jij te weinig vezels binnenkrijgt, is dus groot!

5. Eet minder zout

Ook het verlagen van je zoutinname heeft invloed op de mate van insulineresistentie. Ongemerkt krijgen we veel meer zout binnen dan we denken. Wist je bijvoorbeeld dat er heel veel zout in brood en kaas zit? Dus ook als je geen zout aan je eten toevoegt kun je te veel binnenkrijgen.

6. Zorg voor voldoende vitamine en mineralen

Ook spelen vitamine en mineralen een belangrijke rol bij de gevoeligheid voor insuline. Vitamine D, magnesium en chroom zijn daar voorbeelden van.

Ga niet zelf aan de slag met supplementen, maar laat je goed informeren door een diëtist. Dit geldt ook voor andere aanpassing in je voeding.

 

Wil jij afvallen, maar lukt het je niet zelf?

Onze diëtisten kunnen je helpen. Hier lees je hoe.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Call Now ButtonBel ons nu!